Comment la mélatonine améliore-t-elle le sommeil ?
La Mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par la glande pinéale en réponse à l’obscurité. Elle signale à l’organisme qu’il est l’heure de dormir, abaisse la température corporelle et prépare le corps au sommeil. Sa sécrétion est inhibée par la lumière bleue des écrans, les décalages horaires et le vieillissement, ce qui explique les difficultés d’endormissement chez de nombreuses personnes.
La mélatonine en complément alimentaire à faible dose (0,5 à 1,9 mg) est reconnue par l’EFSA pour réduire le temps d’endormissement. Elle est particulièrement efficace pour corriger les décalages horaires (jet lag), aider les travailleurs en horaires décalés et accompagner les personnes souffrant d’insomnie d’endormissement légère. Elle n’entraîne pas de dépendance et ne modifie pas l’architecture du sommeil.
Comment bien utiliser la mélatonine ?
La mélatonine se prend 30 minutes avant le coucher. Pour le jet lag, commencez la prise le soir de l’arrivée à destination et poursuivez 2 à 5 jours. Choisissez une mélatonine à libération immédiate pour les problèmes d’endormissement et à libération prolongée pour les réveils nocturnes. Les sprays sublinguaux permettent une absorption plus rapide que les comprimés.
Les doses efficaces validées par les études sont faibles : 0,5 à 1 mg suffisent pour la plupart des adultes. Des doses plus élevées (3 à 10 mg) ne sont pas plus efficaces et augmentent le risque de somnolence matinale. L’ANSM recommande de ne pas dépasser 1,9 mg par jour sans avis médical, et de ne pas utiliser la mélatonine chez les enfants sans prescription.
Questions fréquentes sur la mélatonine
La mélatonine crée-t-elle une dépendance ?
Non. Contrairement aux somnifères de synthèse, la mélatonine ne crée pas de dépendance physique ni de phénomène de tolérance (besoin d’augmenter les doses). Elle peut être utilisée en cure ponctuelle ou au long cours sans risque d’accoutumance, avec toutefois un suivi médical recommandé pour les utilisations supérieures à 3 mois.
Mélatonine et alcool : peut-on les associer ?
L’alcool potentialise l’effet sédatif de la mélatonine et perturbe son efficacité sur la qualité du sommeil. Il est déconseillé de consommer de l’alcool le soir de la prise. De même, la mélatonine ne doit pas être associée aux benzodiazépines, fluvoxamine ou immunosuppresseurs sans avis médical.
La mélatonine est-elle efficace contre l’insomnie chronique ?
La mélatonine est surtout efficace sur les troubles de l’endormissement et le jet lag. L’insomnie chronique nécessite une prise en charge globale associant thérapies cognitivo-comportementales, hygiène du sommeil et, si nécessaire, un traitement médical. Consultez votre médecin si vos troubles du sommeil durent depuis plus de quatre semaines.
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