Quelle nutrition sportive choisir selon votre pratique ?
La nutrition sportive en pharmacie s’adapte à chaque type de pratique et à chaque objectif. Pour la prise de masse musculaire : les protéines (whey, caséine, isolat de pois) apportent les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse protéique post-effort. La créatine monohydrate (3 à 5 g/j) augmente les réserves de phosphocréatine intramusculaire, améliorant la force et la puissance sur les efforts courts intenses.
Pour l’endurance : les glucides complexes (maltodextrine, gels énergétiques) assurent le carburant pour les efforts de longue durée. Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) préviennent les crampes et la déshydratation lors des efforts supérieurs à 60 minutes. Pour la récupération : les BCAA (leucine, isoleucine, valine), la L-glutamine et les antioxydants (vitamines C et E) réduisent l’inflammation post-effort et les courbatures.
Protéines sportives : whey ou végétales ?
La whey protéine (petit-lait) est le standard de référence en nutrition sportive pour sa digestibilité rapide et son profil en acides aminés complet (score DIAAS élevé). Elle est idéale en post-entraînement, dans les 30 minutes suivant l’effort pour maximiser la synthèse protéique musculaire. La caséine, à digestion lente, est préférable avant le coucher pour un apport continu d’acides aminés pendant la nuit.
Les protéines végétales (isolat de pois, protéine de riz, chanvre) conviennent aux végétariens, végans et personnes intolérantes au lactose. L’association pois + riz offre un profil en acides aminés équivalent à la whey. Les protéines végétales en pharmacie sont disponibles en poudre ou en barres, dans des formules sans additifs artificiels.
Questions fréquentes sur la nutrition sportive
Les protéines en poudre sont-elles dangereuses pour les reins ?
Chez les personnes en bonne santé, des apports protéiques allant jusqu’à 2 g/kg de poids corporel par jour sont sans danger pour les reins. Les données scientifiques actuelles ne confirment pas de risque rénal lié à la nutrition sportive protéinée dans cette fourchette. En revanche, chez les personnes présentant une insuffisance rénale préexistante, les apports protéiques élevés doivent être discutés avec le médecin.
La créatine est-elle légale et sûre ?
Oui. La créatine monohydrate est légale dans tous les sports et ne figure pas sur la liste des substances interdites de l’AMA. Hundreds d’études cliniques confirment son efficacité et son innocuité à la dose de 3 à 5 g/j sur le long terme. Elle peut provoquer une légère rétention d’eau intramusculaire les premières semaines (augmentation du poids de 0,5 à 1 kg), sans implication sur la pression artérielle.
À quel moment prendre ses compléments de nutrition sportive ?
Avant l’effort (1 à 2h) : glucides complexes, créatine, BCAA. Pendant l’effort (au-delà de 60 min) : boisson isotonique avec électrolytes. Après l’effort (dans les 30 min) : protéines rapides (whey) + glucides pour la resynthèse du glycogène. Avant le coucher : caséine ou protéines lentes pour la récupération nocturne.
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